2020年高考即将来临，怎样调整饮食来保证均衡的营养、旺盛的精力是考生和家长关心的话题。便利蜂结合自身的商品开发经验和营养专家建议，推出安心食谱，为考生助力。

早餐：鸡蛋豆浆不可少

高考是高强度的脑力活动，需要消耗大量能量。因此，早餐一定要吃饱吃好。同时，如何选择也有讲究，建议多吃一些补脑、易吸收的食物。

大脑活动所需的营养以磷脂、B族维生素最为重要。磷脂用来合成与记忆有关的神经递质，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素B1是对大脑最重要的维生素之一。全谷杂粮、豆类等含有B组维生素，有助于长时间稳定精力和情绪。

便利蜂建议，考生的早餐最好荤素均衡、干稀搭配、主副食兼顾。主食可考虑肉松面包或酱肉包，获取充足能量。同时吃一颗煮鸡蛋补充蛋白质和磷脂，再配上一杯热豆浆补充维生素B。

午餐：营养全面要管饱

经过一上午的考试，考生体力消耗较大，午餐应摄入充足的热量和各种营养素，好为下午的考试做准备。但午餐不宜吃撑更不能暴食，八分饱最合适，以免血液供给胃部较多，导致脑供血不足，思维不灵活。

同时，各类精制米面和粥的血糖生成指数较高，饱腹感弱，且单一的精制米面作为主食不利于保持血糖稳定。考生可选用一部分杂粮、粗粮或薯类代替精制米面，如杂粮饭、杂粮馒头等。

便利蜂建议，考生的午餐应当丰盛一些，做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。可考虑吃红烧牛肉、宫保鸡丁等补充优质蛋白，烧三鲜、香芹豆芽炒粉条等素菜补充维生素，也可以把米饭替换成杂粮馒头，饭后再加一个酸奶帮助消化、补充营养。

晚餐：休息助眠最重要

经过一整天的紧张考试，考生到晚上已经很疲惫了，因此晚餐做好能量补充、休养生息更为重要。

专家建议，考生的晚餐时间不宜太晚，在18点到18点半比较合适。可考虑谷物、绿色蔬菜、牛奶等有益睡眠的食物，帮助考生更好的恢复体力。

同时，晚餐也可以吃一些富含镁的食物，如南瓜子、葵瓜子、芝麻等坚果类，黄豆和黑豆也含有丰富的镁，这类食物有助于精神放松，让睡眠品质更好，也可以降低皮质醇的分泌。

便利蜂建议，可考虑冬菇蒸鸡、香芹土豆丝、京味焖面等作为晚餐，吃一包每日坚果补充镁元素，睡前喝一杯热牛奶帮助睡眠。

专家提醒：考生应注意饮食安全

专家建议，高考期间尤其要注意饮食安全，外出就餐最好选择便利蜂等正规的便利店或连锁餐饮。同时，考生要避免吃生冷食物，以及烧烤、火锅等过于辛辣刺激的“睡眠杀手”食物，严格预防食物过敏，不要吃以前没吃过的食物。

针对一些考生靠喝红牛、咖啡等功能性饮料提神的做法，专家建议，考生应根据咖啡因是否耐受、是否会影响晚上睡眠等自身因素综合判断，同时应尽量避免在下午或晚上喝，也最好不要在考试期间喝冰咖啡、冷牛奶。